Los cereales: Grandes protagonistas de nuestra alimentación

Te presentamos 5 cereales que no son tan conocidos para que descubras sus propiedades y te animes a incorporarlos: Amaranto, Cebada, Mijo, Quinoa y Sarraceno.

Los cereales son grandes protagonistas de nuestra alimentación y están presentes diariamente en nuestros platos. Los más utilizados y reconocidos son: trigo, avena, centeno, maíz y arroz. A veces por falta de tiempo o por no saber cómo incorporarlos repetimos el consumo de las mismas variedades. Pero… ¿Sabías que existen muchos tipos de cereales? Algunos de ellos reúnen numerosos nutrientes y son muy importantes para nuestra salud.

Te presentamos 5 cereales que no son tan conocidos para que descubras sus propiedades y te animes a incorporarlos: Amaranto, Cebada, Mijo, Quinoa y Sarraceno.

¿Qué es un pseudocereal?

“Los pseudocereales (Quinoa, Amaranto y Sarraceno) son de aspecto, usos culinarios y propiedades generales igual que un cereal (Cebada y Mijo ). Pero su gran particularidad es que su aporte nutricional es más elevado y de mejor calidad. Proporcionan más cantidad de vitaminas, minerales, fibra y proteína completa de igual valor nutricional que la proteína de origen animal”, explica Victoria Ocampo, Licenciada en Nutrición (MN 11727) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina-.

Los pseudocereales tienen además, la ventaja de no contener gluten, siendo una buena elección para las personas que tienen celiaquía o sufren intolerancia a esta proteína. Incorporándolos a la dieta pueden variar los alimentos y evitar la monotonía a la hora de comer.

Formas de cocción y consumo

¿Cómo los podemos consumir? ¿Cómo se cocinan?

QUINOA: Es necesario lavarla unas 6 veces hasta visualizar que el agua esté transparente para eliminar las saponinas (anti nutrientes), que interfieren en el aprovechamiento de ciertas sustancias favorables para nuestro organismo, además de que proporciona un sabor amargo a la misma si no llegamos a lavarla bien. Cocción: 10-15 minutos.

AMARANTO: Es un pseudocereal que nos aporta todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. Además, es un alimento rico en calcio, hierro y magnesio.
Cocción: Pese a su aspecto de semilla es necesario hervirlo unos 10 minutos para mejorar la digestión y poder aprovechar sus nutrientes.

SARRACENO: Contiene cantidades significativas de proteínas, hierro y fibra colaborando así con la mejora del tránsito intestinal. Brinda saciedad y contribuye a reducir la glucemia y el colesterol en sangre.
Cocción: 20 - 40 min y si es de tu preferencia podes dejarlo en remojo unas 4 hs y así se agiliza el tiempo de cocción.

CEBADA: Es un cereal de digestión más lenta e ideal para aquellas personas con requerimientos energéticos más altos como es el caso de adultos mayores, deportistas o inclusive mujeres que se encuentren en etapa de lactancia. La cebada no sólo ayuda a brindarnos más vitalidad y energía cuando nos sentimos débiles o estamos en proceso de recuperación, sino que además estimula la producción de leche materna.
Cocción: 30- 40 min

MIJO: Es un cereal con gran aporte proteico comparado con otros cereales, brinda saciedad por su contenido de fibra.
Cocción: 10-15 min

Estos 5 alimentos se encuentran en formato grano y harina permitiendo diversos usos. Son versátiles y pueden ser utilizados tanto en preparaciones dulces como saladas. Se pueden combinar con condimentos, endulzantes naturales (frutas), miel, sirope y diversos métodos de cocción aprovechando mejor sus atributos.

En el caso de repostería/panificados se pueden realizar panes, muffins, pancakes, budines, granolas o barritas de cereal. Con respecto a platos salados, es muy diversa su utilización: como guarnición, relleno de vegetales fríos o calientes, albóndigas, hamburguesas, croquetas , ensaladas ,woks o risotto.

Recetas variadas y saludables

¡A continuación compartimos algunas recetas para animarse a probar y sumar nuevos cereales a las comidas de todos los días!

1) Albóndigas de mijo veganas multicolor

Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
Tiempo total de la receta: 40 minutos
Porción: 25 a 30 unidades (dependiendo del tamaño)

Ingredientes: ¨Albóndigas¨

- Mijo pelado 1 Taza
- Remolacha cocida ½ Taza
- Espinaca cocida ½ taza
- Avena Instantanea 1 Taza
- Sal c/n
- Ajo en polvo c/n
- Pimentón dulce c/n
- Cebolla en polvo c/n
Untable para acompañar
- Lenteja turca 100g
- Limón 1 unidad
- Aceite de oliva c/n
- Cúrcuma c/n
- Sal c/n

Preparación:

1. - Cocinar el mijo a partir de agua hirviendo por 15 minutos.
2. - Mezclar en un bowl la mitad del mijo cocido con la espinaca previamente picada y en otro bowl el mijo restante con la remolacha cortada en trozos pequeños.
3. - Agregar los condimentos y la avena instantanea para que absorba la humedad, si necesita más secos, sumar más avena.
4. - Formar bolitas de 2 cm de diametro aproximadamente.
5. - Cocinar en un horno fuerte hasta que estén doradas.
Untable para acompañar
1. Cocinar en agua hirviendo por 5 minutos las lentejas turcas.
2. Mixear la zanahoria, lentejas turcas cocidas,cúrcuma, jugo de limón, sal y aceite de oliva hasta obtener la consistencia deseada.
3. Servir y disfrutar.

2) Rapiditas de quinoa rellenas

Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Tiempo total de la receta: 25 minutos
Porción: 8 a 10 porciones

Ingredientes:

Quinoa blanca 300g
Sal c/n
Ajo en polvo c/n
Vinagre 1cdita
Agua 1 taza

Preparación:

1- Lavar bien la quinoa hasta que el agua quede transparente.
2- Remojarla durante 8hs (especialmente para esta receta).
3- Licuar la quinoa con el agua, vinagre y los condimentos.
4- Cocinar en una sartén previamente aceitada y calentada.
5- Rellenar con tus vegetales y legumbres favoritas
6- Servir y disfrutar!

3) Ensalada mediterránea de quinoa

Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Tiempo total de la receta: 20 minutos
Porción: 2 a 3 porciones

Ingredientes:

Quinoa blanca 100 g
Tomates Secos 30 g
Tofu 100 g
Mix de semillas 2 cdas
Castañas de Cajú 2cdas
Marinada para el tofu:
Salsa de soja 2 cdas
Miel 2 cdas
Cebolla en Polvo ½ cdita
Merkén ½ cdita
Aderezo para la ensalada:
Tahini (pasta de sésamo) 2 cdas
Aceite de Oliva 1 cda
Ajo granulado 1 cdita de café
Sal 1 pizca

Preparación:

1. Marinar el tofu cortado en cubitos junto al merkén, cebolla, miel y salsa de soja por 20 minutos.
2. Lavar bien la quinoa hasta que el agua quede transparente.
3. Cocinar la quinoa por 10 a 15 minutos. Reservar
4. Hidratar los tomates secos por 15 minutos con agua caliente. Una vez blandos, escurrir.
5. Colocar en un plato la quinoa, tomates, tofu marinado y castañas tostadas y saladas. Mezclar
6. Integrar los ingredientes del aliño.
7. Servir y disfrutar!

4) Risotto cremoso de cebada y hongos

Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Tiempo total de la receta: 35 minutos
Porción: 4 porciones

Ingredientes:

Cebada 250 g
Hongos shitake/porcini secos 50g
Caldo de verduras c/n
Sal 1 cdita
Aceite de oliva c/n
Pimienta negra c/n
Nuez moscada c/n

Preparación:

1-Hidratar los hongos en agua caliente ó té ahumado (lapsang) por 20 minutos o hasta que estén tiernos. Reservar.
2- Cocinar la cebada perlada junto con el caldo de verduras por 20 minutos.
3- Incorporar con los condimentos, junto con los hongos.
4- Finalizar con aceite de oliva.
5- Servir y disfrutar!

5) Hamburguesas de amaranto y vegetales

Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Tiempo total de la receta: 45 minutos
Porción: 6 porciones

Ingredientes:

Amaranto 200g
Morrón ½ unidad
Cebolla ½ unidad
Huevos 2 unidades
Avena 125 g
Sal 1 cdita
Ajo en polvo 1 cdita

Preparación:

1- Cocinar el amaranto durante 15 minutos. Reservar.
2- Dorar morrón y cebolla. Reservar.
3- Mezclar en un bowl el amaranto cocido, los vegetales salteados, junto a los condimentos, los huevos y la avena.
4- Una vez integrados todos los ingredientes, con un molde o las manos húmedas armar los medallones. Presionar bien para que no se desarmen en la cocción.
5- Precalentar el horno 180°C y preparar una placa con aceite.
6- Cocinar de ambos lados hasta dorar.

Asesoramiento: Victoria Ocampo, Licenciada en Nutrición (MN 11727) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina-.